Ką valgyti? Arba asmeninis receptų sąrašiukas 

Dažnai sulaukiu klausimo ką valgyti? Tad nutariau pasidalinti savo asmeninių receptų, maisto idėjų rinkiniu, tikiuosi jame atrasite ir sau naudingų minčių.

Žemiau pateiktais receptais nesistengiama lygiuotis nei į gurmanišką maistą, nei į idealią galimą mitybą. Labiau į maksimalią naudą organizmui minimaliomis pastangomis. T.y. tai, ką lengva, greita ir paprasta pagaminti. Rekomenduoju į šį receptų sąrašiuką žvelgti labiau kaip į įdėjų ką valgyti šaltinį, o ne galutinius nekintamus receptus, viską ką čia rasite keisti, adaptuoti pagal savo poreikius. Čia specialiai nenurodyti tikslūs sudėtinių dalių kiekiai ar porcijų dydžiai, visi mes esame skirtingi ir turime skirtingus poreikius, tad skirkite šiek tiek laiko eksperimentams ir susidarykite savo asmeninį sveikų receptų rinkinį.

Turite skanaus, sveiko ir lengvai pagaminamo maisto receptų? Pasidalinkite, papildysiu šį sąrašą (tikiuosi ateityje jis pasidarys kur kas didesnis ir nebe asmeninis:) Rašykite el. paštu: sveikasirjaunas@gmail.com

Pagrindiniai šio receptų rinkinio, o ir bendrai mano supratimu protingos mitybos kriterijai būtų tokie:

1. Kiek galima mažiau apdorotas ir natūralesnis maistas

Kuo maistą labiau apdorojame, tuo daugiau netenkame naudingų jame esančių medžiagų (vitaminų, mineralų, ląstelienos, fermentų, kitokių fitomedžiagų). Kepant, rūkant, skrudinant, konservuojant maistą cheminėmis medžiagomis jame dažniausiai susidaro įvairūs nuodingi junginiai. Išskyrus retas išimtis rimtesnis maisto perdirbimas, apdorojimas mums duoda daugiau žalos nei naudos.

2. Pagal galimybes paprasti, vietoje auginami ir nebrangūs produktai.

Didžiausią mitybinę vertę ir naudą organizmui duoda švieži, vietoje užauginti, sezoniniai produktai. Dažniausiai jie būna ne tik vertingesni mitybos požiūriu, bet ir pigesni už importuojamus produktus. Žinoma nemanau, kad reikėtų atsisakyti bananų, apelsinų, vynuogių ar arbūzų, tai yra puikūs maisto produktai, tačiau rekomenduoju atkreipti dėmesį į Lietuvoje augantį maistą, ypač vasaros metu augančius vaisius, daržoves ir uogas. Nesivaikyti egzotiškų importuotų „super sveikų“ produktų, kurių sveikumas dažniausiai tėra tik laikina mada ar reklama skirta patuštinti piniginę.

 3. Kuo paprastesni ir lengviau pagaminami patiekalai.

Išmanaiais ir sudėtingais receptais galima pasigirti draugams, tačiau kai reikia maistą gaminti kasdien prieš išbėgant į darbą arba greitai pagaminti maistą vakare grįžus namo, visi šie sudėtingi receptai lieka gulėti ant lentynos ir nepanaudojami.

Dar daugiau, kai mes stengiames pagaminti įmantrų ir super skanų maistą, dažniausiai jam ne tik išleidžiame gerokai daugiau laiko ir pinigų nei norėtume skirti, bet dar ir persivalgome.

Paprastas ir neįmantrus maistas ne tik sutaupo mūsų laiko, bet dažniausiai yra ir naudingesnis bei sveikesnis organizmui. Suvalgome mažiau, o ir skrandžiui tikrai yra lengviau virškinti patiekalą iš 4 – 5 sudėtinių dalių ar 15 ir daugiau sumaišytų produktų.

 ————— PUSRYČIAI ————–

Pusryčiams verta valgyti kuo natūralesnį, lengvai virškinamą, angliavandeninį maistą. Ryte mūsų organizmui reikalinga energija dienos veiklai, todėl galima pavalgyti sočiau. Nerekomenduotina pusryčių praleisti arba iš pat ryto valgyti sunkų (keptą, rūkytą) koncentruotą baltyminį maistą.

Maistas kurį galėčiau rekomenduoti pusryčiams:

Švieži vaisiai ir uogos: obuoliai, kriaušės, slyvos, bananai, apelsinai, mandarinai, ananasai, avokadai, braškės, persikai, persimonai, kiviai, granatai, melionai, arbūzai, vyšnios. Kokteiliams gali būti kuo puikiausiai naudojamos šaldytos uogos: juodieji, raudonieji serbentai, spanguolės, braškės, žemuogės, bruknės, mėlynės, avietės.

Džiovinti vaisiai ir uogos: abrikosai, slyvos, datulės, razinos, figos, spanguolės, obuoliai.

Daržovės/salotos: daržovės ir salotos yra puikus, bet kuriuo paros metu tinkamas maistas. Sotesniems pusryčiams tinkamos kaloringesnės daržovės kaip bulvės ir jų patiekalai.

Rauginto pieno produktai: kefyras, rūgpienis, jogurtas, grietinė.

Grūdiniai patiekalai, košės: kinvos, grikių, avižų, sorų, nevalytų ryžių, perlinių kruopų, miežių, bei įvairių kruopų sėlenų. Visuose šiuose grūduose daug ląstelienos ir lėtai pasisavinamų angliavandenių. Pilnagrūdė duona, pilnagrūdžiai makaronai.

Baltyminis maistas: mėsa, kiaušiniai, žuvis. Šis maistas padeda ilgiau išsaugoti sotumą, tačiau ne visiems yra tinkamas ryte, nes yra sunkiau virškinamas. Tačiau jei pusryčių neįsivaizduojate be kiaušinio ir vėliau puikiai jaučiates… puiku.

SALDŪS PATIEKALAI

1.Įvairių vaisių kombinacijos: obuolys + bananas, obuolys + apelsinas, kiviai + bananas, ananasas + bananas ir t.t.  (dažniausiai tinka derinys rūgštesio ir saldesnio vaisiaus).

2. Vaisiai su rauginto pieno produktais ir Omega 3: Obuolys + bananas + apelsinas (supjaustyti viską į dubenėlį) + kefyras, rūgpienis arba nesaldintas jogurtas + linų sėmenys (geriau sumaltos).

Arba kriaušė + ananasas + obuolys, persimonas + obuolys ir t.t. Galimi iš esmės bet kokie vaisių deriniai pagal savo skonį. Nesistenkite į vieną bliūdą sumaišyti kuo daugiau vaisių, pakanka 2 – 3 rūšių. Geriau turėkite keletą receptukų ir juos pakaitaliokite skirtingomis dienomis.

3. Vaisių kokteiliai:

Bananas + ananasas + špinatai, bananai + uogos (mėlynės, serbentai, avietės, braškės(gali būti ir šaldytos)), obuolys + kriaušė + (mėlynės, serbentai, avietės, braškės(gali būti ir šaldytos)).

4. Vaisių kokteiliai su pienu, tai puikiausias ir ženkliai sveikesnis ledų pakaitalas:

Šaltas pienas + šalti bananai + bet kokios jums patinkančios uogos = puikus ir sveikas „ledų kokteilis“.

5. Košės su šviežiais vaisiais: grikiai, avižos, kinva, soros (išvirti, pagal skonį (saikingai) pasūdyti, tinka šlakelis sviesto) + obuolys, apelsinas, ananasas, persimonas, melionas (ne visi, bet vienas ar keli vaisiai) suteikia saldumo, sotumo, paįvairina košės skonį, gauname vandens, lastelienos ir vitaminų.

6. Košės virtos su džiovintais, arba šviežiais vaisiais: grikių, avižų, sorų, nevalytų ryžių, miežių + džiovintos slyvos, razinos, spanguolės, abrikosai, datulės arba kartu pavirti švieži obuoliai, bananai, arba kriaušės.

NESALDŪS PUSRYČIAI

1. Grūdų košės: grikiai, avižos, kinva, soros, perlinės kruopos, nešlifuoti ryžiai su nedideliu kiekiu sviesto ir šiek tiek druskos.

a) Košes galima pagardinti daržovių troškiniu (atskirai patroškinti ir šiek tiek su aliejumi pakepinti svogūnai, morkos, paprika, kopūstas + mėgiami prieskoniai), norint daugiau sotumo, galima užbarstyti tarkuoto fermentinio sūrio.

b) Grikiai, kinva, perlinės kruopos, nešlifuoti ryžiai skanūs tiesiog su valytomis daržovėmis pvz. morka arba su daržovių salotomis, raugintais kopūstais (valgant košes su daržovėmis ilgiau išlieka sotumo jausmas)

2 .Pilno grūdo makaronai puikiai tinka su:

a) Daržovių troškiniu (atskirai patroškinti ir šiek tiek su aliejumi pakepinti svogūnai, morkos, paprika, kopūstas (ar raugintas kopūstas) + mėgiami prieskoniai), norint daugiau sotumo, galima užbarstyti tarkuoto fermentinio sūrio.

b) Daržovių salotomis salotų receptus rasite toliau.

3. Virtos bulvės su:

a) Daržovių troškiniu(patroškinti ir šiek tiek su aliejumi pakepinti svogūnai, morkos, paprika, raugintas kopūstas + mėgiami prieskoniai), norint daugiau sotumo, galima užbarstyti tarkuoto fermentinio sūrio.

b)Daržovių salotomis salotų receptus rasite toliau.

4. Patiekalai su ankštiniais produktais (Geriausia šiuos patiekalus valgyti pietų metu, tačiau jei reikia sotesnių pusryčių, jie puikiai tinkami ir ryte)

Lęšių troškinys (išverdami su druska žalieji arba raudonieji lešiai (paragaukite kurie jums labiau patinka, jų skonis ir tekstūra skiriasi), keptuvėje patroškinamos daržovės (morka su svogūnais + mėgiami prieskoniai (lęšiams dažniausiai labiau tinka prieskoniai skirti mėsai, žuviai) + šlakelis aliejaus ir/arba grietinės (kuo daugiau pridėsite vandens, tuo mažiau reikės aliejaus ir grietinės, skonis nuo to labai stipriai nesiskirs)).

Lęšių troškinys labai tinka su daržovių salotomis.

Troškinti avinžirniai su raugintais kopūstais, morka ir svogūnais. Avinžirnius pamirkyti vandenyje apie 12 val. tuomet bendrai partoškinkite su tarkuotomis morkomis, kopūstais (skanu pridėti raugintų kopūstų), galima įdėti svogūnų, saldžiųjų paprikų pagal norą ir poreikius. Troškinti vandenyje, pagal norą galima įdėti aliejaus ar grietinės ir mėgiamų prieskonių bei druskos.

5. Orkaitėje keptos daržovės tai greitai paruošiamas, tačiau kartu skanus gražiai atrodantis ir vertingas patiekalas.

Kepimo skardą patepame aliejumi ar sviestu ghi (kepant ant kepimo popieriaus galima apsieiti be aliejaus ar jo naudoti mažiau) papjaustome griežinėliais jums patinkančias daržoves (cukinijos, aguročiai, baklažanai, saldžiosios paprikos, morkos, bulvės, saldžiosios bulvės, pomidorai….), daržoves pabarstome mėgiamais prieskoniais ar druska, galime viršų patepti aliejumi ar sviestu. Sotumo suteikia ir skonį paįvairine nedidelis kiekis fermentinio sūrio pabarstyto ant viršaus (ypač tinka su baklažanais, aguročiais). Šis patiekalas puikiai tinkamas ir pietums, ir vakarienei.

————— PIETŪS —————

 Pietūs turėtų būti sočiausias dienos valgis. Pietų metu maistas geriausiai ir lengviausiai virškinamas, todėl galima valgyti sunkiau virškinamą maistą. Šiuo atveju labiausiai tinkamas baltyminis maistas. Nevegetarams tai mėsos, paukštienos, žuvies produktai ir patiekalai, kiaušiniai. Vegetarams ir ne tik jiems koncentruoti pieno produktai (varškė, sūris ir kiti sotesni patiekalai iš pieno produktų), ankštiniai produktai (pupelės, žirniai, lęšiai, soja).

NEVEGETARIŠKI PIETŲ PATIEKALAI

Troškinta žuvis

Geriausia rinktis paprastą vandenynuose sugautą žuvį, tokią kaip menkė, lydeka, silkė. Paprasčiau jei tai jau išdarinėta žuvis, gali būti šaldyta file.

I versija. Žuvį dedame į puodą (jei šaldyta, atšildyti nebūtina), įpilame nedaug vandens (pakankamai mažai, kad nepadarytume sriubos, bet pakankamai daug, kad žuvis troškintųsi, o ne keptų, esant poreikiui vandens galima papildyti vėliau), užbarstome druskos, mėgiamų prieskonių, įdedame šlakelį sviesto ir/ar grietinės. Tik tiek.

II versija. Tokia pati kaip I versija, tik kartu su troškinama žuvimi skoniui paįvairinti įdedame tarkuotos morkos, pjaustyto svogūno ar nedidelį kiekį kitų daržovių. Šiuo atveju turėsime žuvį su morkų/svogūnų padažu.

Abiem atvejais troškintą žuvį puiku valgyti su jums patinkančios rūšies salotomis, tačiau nepersistenkite su garnynu. Tegul pagrindinins patiekalas bus žuvis, taip organizmas ją lengviau suvirškins ir geriau įsisavins.

Mėsos troškinys

Tai gali būti tiek jautiena, veršiena, trušiena, kiauliena, vištiena, kalakutiena ar kitos rūšies mėsa. Mėsa supjaustoma nedideliais gabaliukais (pvz. 1 cm pločio/aukščio ir 2/3 cm ilgio) svarbu, kad būtų patogu maišyti troškinant. Mėsą troškiname su vandeniu, nedideliu kiekiu aliejaus ir druskos pagal poreikį. Vanduo skirtas tam, kad mėsa troškintųsi, o ne keptų aliejuje.

Patroškinus mėsą, į ta patį indą/keptuvę sudedame tarkuotą morką, pjaustyto svogūno, puikiai tinka saldi paprika, rauginti kopūstai (nebūtina dėti visko). Pridedame prieskonių pagal poreikį ir šiek tiek grietinės (jei vanduo išgaruoja, galima papildyti vandens, mažiau reikės grietinės).

Patarimas dėl troškinio: kad jūsų organizmas geriau suvirškintų mėsą ir iš jos gautų maksimaliai naudos tai turėtų būti mėsos troškinys su saikingu kiekiu daržovių, o ne daržovių troškinys su keliais mėsos gabaliukais. Tokiu atveju geriau mėsą valgykite atskirai.

Troškintą mėsą puiku valgyti su jums patinkančios rūšies salotomis, tačiau nepersistenkite su garnynu. Tegul pagrindinins patiekalas bus mėsa, taip organizmas ją lengviau suvirškins ir geriau įsisavins. Prie mėsos patiekalų puikiai tinka rauginti produktai (kopūstai, agurkai, pomidorai) jie ne tik geras priedas, bet kadangi yra rūgštūs, padeda virškinti baltymus (na ar bent jau netrikdo virškinimo).

Kiaušinis su lašiša

Kiaušinį visada galime išsivirti ar išsikepti atskirai, tačiau jei į kepamą kiaušinį įdėsime šiek tiek lašišos ir papjaustytų svogūnų laiškų ar krapų, gausime greitą, sotų ir visai skanų patiekalą. Šis patiekalas taip pat puikiai tinkamas su salotomis arba raugintais produktais.

VEGETARIŠKI PIETŲ PATIEKALAI

Vegetariški kotletai

Sudėtinės dalys: kopūstai, morkos, svogūnai, žirnių miltai, prieskoniai, aliejus, vanduo.

Patroškiname tarkuotas morkas, kopūstus (priklausomai nuo skonio ir norų galima naudoti arba paprastus arba raugintus kopūstus), svogūno (esant norui eksperimentuoti galime pridėti saldžios paprikos, porų ar kitokių daržovių) + mėgiami prieskoniai (dažniausiai tinkami mėsai ar žuviai skirti prieskoniai) ir nedidelis kiekis aliejaus. Viską pakanka supjaustyti arba sutarkuoti taip, kad būtų patogu maišyti troškinį.

Dar ne visiškai ištroškinus (skonio reikalas, bet dažniausiai pakanka, kad daržovės šiek tiek suminkštėtų), troškinį reikia atšaldyti ir sumaišyti su žirnių miltais. Žirnių miltų dėti tiek, kad rankomis galėtumėte suformuoti kotletukus ir juos sudėti ant orkaitės skardos (galima kepti ir keptuvėje, tačiau orkaitėje neprigeria riebalų ir nesudega, patogiau jei naudojam kepimo popierių). Jei žirnių miltų pridėsime per mažai, daržovės nesilaikys, jei per daug, kotletai gausis sausi, teks šiek tiek paeksperimentuoti.

Orkaitėje 150 – 200 C temperatūroje kaitinti 20 – 30 min, vėliau išjungti ir palikti. Kaitinimas orkaitėje labiau reikalingas ne kotletus kepti (nes juos saugu valgyti ir nekeptus), kiek padžiovinti, kad jie išlaikytų savo formą.

Šiuos turtingus baltymų, ląstelienos ir mineralų vegetariškus kotletukus skanu valgyti su salotomis ir grietine.

Ko gero tai sudėtingiausias iš mano gaminamų produktų, tačiau pliusas tas, kad per vieną kartą galime pagaminti daugiau šių daržovinių kotletų ir iškepti pilną orkaitės skardą ar dvi. Vėliau juos atšalusius tiesiog susukti į foliją ir padėti į šaldiklį. Žinoma, visada geriau valgyti šviežią maistą, tačiau darbo dienomis, kai neturime laiko, kur kas geriau iš šaldiklio išsitraukti savo gamintą maistą ir pašildyti nei valgyti parduotuvėje pirktus pusgaminius.

Virtos pupelės su ryžiais

Sudėtinės dalys: pupelės, ryžiai, sviestas

Pasūdytame vandenyje išverdame jūsų mėgiamos rūšies pupelių, nukošiame ir vos vos pakepiname ant sviesto. Išverdame ryžių (geriau nešlifuotų). Pridedame mėgiamos rūšies salotų ir turime puikiai subalansuotus (aminorūgščių atžvilgiu) vegetariškus pietus.

Pupelių troškinys

Sudėtinės dalys: pupelės, kopūstai, svogūnai, morkos, ryžiai, pomidorai ar pomidorų padažas, grietinė, prieskoniai.

Pupeles ir ryžius išverdame atskirai (dėl skirtingo virimo laiko). Pupeles verta pamerkti iš vakaro.

Supjaustome/sutarkuojame paprasto gūžinio kopūsto, morką, svogūną, galima pridėti porų, saldžios paprikos, pomidorų ar pomidorų padažo, mėgiamų prieskonių. Daržoves ištroškiname.

Tuomet kartu sudedame pupeles, ryžius ir daržovių troškinį. Pasigardiname grietine.

Jei dėsite pomidorus, troškinyje gali būti kiek per daug vandens, tačiau tai ne bėda, turėsite tirštą, skanią ir sočią sriubą…

Lęšių troškinys

Sudėtinės dalys: lęšiai, morkos, svogūnai, prieskoniai, aliejus, grietinė.

Išverdami su druska žalieji arba raudonieji lešiai (paragaukite kurie jums labiau patinka, jų skonis ir tekstūra skiriasi), keptuvėje patroškinamos daržovės (morka su svogūnais + mėgiami prieskoniai (lęšiams dažniausiai labiau tinka prieskoniai skirti mėsai, žuviai) + šlakelis aliejaus ir/arba grietinės (kuo daugiau pridėsite vandens, tuo mažiau reikės aliejaus ir grietinės, skonis nuo to labai stipriai nesiskirs)). Lęšių troškinys labai tinka su daržovių salotomis.

Troškinti avinžirniai

Sudėtinės dalys: avinžirniai, kopūstai, morkos, svogūnai, prieskoniai, aliejus, grietinė.

Avinžirnius pamirkyti vandenyje apie 12 val. tuomet bendrai partoškinti su tarkuotomis morkomis, kopūstais (skanu pridėti raugintų kopūstų), galima įdėti svogūnų, saldžiųjų paprikų pagal norą ir poreikius. Troškinti vandenyje, pagal norą galima įdėti aliejaus ar grietinės ir mėgiamų prieskonių bei druskos. Labai tinka su daržovių salotomis

Pastaba: aukščiau išvardinti patiekalai su pupelėmis ir ypač avinžirniais bei raugintais kopūstais dėl didelio ląstelienos kiekio gali padidinti meteorizmą (bezdėjimą), tai sveikatai nekenkia, bet atsargiai su šiais patiekalais prieš rimtus renginius.  Beje kenčiantiems nuo vidurių užkietėjimo, jie kaip tik bus labai naudingi 🙂

Varškė su bananais

Sudėtinės dalys: varškė, bananas ir grietinė

Į varškę supjaustome bananą, įdedame šaukštelį ar šaukštą grietinės ir viską sutriname. Rezultatas gal ir nelabai išvaizdus, tačiau greitas, maistingas ir skanus. Jei yra noras galime įdėti cinamono, šaukštelį uogienės ar pan.

———— VAKARIENĖ ————

Vakaras yra metas, kai organizmas ruošiasi poilsiui, tad vakare geriausias lengvai virškinamas, vandeningas, mažai kaloringas (ypač tiems, kam aktualu svorio kontrolė) maistas. Geriausiai šią funkciją atlieka daržovės ir nesaldūs vaisiai.

Visiems kam aktuali svorio korekcija, na ar bet kontrolė rekomenduoju kiek galima daugiau maisto pakeisti daržovėmis.

 1.  Puikiai tinkamos visų rūšių šviežios daržovės ir daržovių salotos (Salotų receptus rasite puslapio gale)

Jei pusryčių ir pietų metu salotos turi būti priedas prie maisto, vakare salotos yra puikiausias pagrindinis patiekalas jūsų organizmui. Gausite daug vandens, vitaminų, mineralų, ląstelienos ir kitų reikalingų naktiniam organizmo valymui ir regenaracijai medžiagų.

Kokias daržoves galime rinktis?

Kopūstai, burokėliai, kalafijorai, špinatai, visų tipų salotos, šparagai, cukinijos, agurkai, aguročiai, pomidorai, paprikos, salierai, ridikai, ropės, moliūgai, morkos.

2.  Žiemos metu ar kai norisi ko nors sotesnio puikiai tinkami daržovių troškiniai, ar tiesiog troškintos daržovės, sriubos.

Šaldytos daržovės ir jų mišiniai

Paprasčiausias ir greičiausias bet toli gražu ne prastas vakarienės pasirinkimas yra prekybos centruose parduodamos šaldytos daržovės: ankštinės pupelės, kalafijorai, brokoliai, briuselio kopūstai, špinatai, įvairūs daržovių mišiniai su pupelėmis.

Pakanka šaldytas daržoves suberti į puodą, patroškinti nedideliame kiekyje vandens su mėgiamais prieskoniais ar druska.

Norint šiek tiek pikantiškesnio patiekalo jau pabaigoje galime įdėti sviesto ar aliejaus ir daržoves dar kiek pakepinti, arba uždėti fermentinio sūrio.

Troškintos ankštinės pupelės su grikiais ir salotomis

Sudėtinės dalys: šaldytos ankštinės pupelės, grikiai, salotos (agurkas, pomidoras, svogūnai, krapai, salotos), druska, aliejus.

Šaldytos ankštinės pupelės patroškinamos vandenyje su druska (galima kiek pakepinti su šlakeliu aliejaus), norint sotumo prie ankštinių pupelių tinkami virti grikiai. Puikiai patiekalą papildo agurkų, pomidorų, laiškinių svogūnų (ar kitokios šviežios žalios) salotos. Puikiai dera su sezamo aliejumi.

Puikus pasirinkimas daržovių sriubos

Kopūstų sriuba

Sudėtinės dalys: kopūstai, morkos, svogūnas, bulvės, pomidorų padažas, prieskoniai, aliejus (dėti nebūtina, tačiau jei norisi sotumo galima)

Kopūstus supjaustome, paverdame 5 – 10 min (kopūstai ilgiausiai verda), visas kitas sudėtines dalis dedame į puodą + prieskonių ar druskos, šiek tiek aliejaus, verdame dar 10 min.

Pasigardiname krapais ar šaukšteliu grietinės ir skanaus !

Galima papildomai įdėti žirnelių, pupelių (reikėtų atskirai išvirti) ar raugintų kopūstų, bus ta pati, bet kitokia, sotesnė sriuba.

Burokėlių sriuba

Sudėtinės dalys: bulvės, morkos, burokėliai, prieskoniai, aliejus (dėti nebūtina, tačiau jei norisi sotumo galima)

Bulves, morkas supjaustome, sumetame į puodą, paverdame 5 – 8 min, sudedame tarkuotus burokėlius, prieskonius, aliejaus. Po 3 – 5 min. sriuba paruošta.

Pasigardiname krapais ar šaukšteliu grietinės ir skanaus !

Galima papildomai įdėti žirnelių, pupelių (reikėtų atskirai išvirti) ar raugintų kopūstų, bus ta pati, bet kitokia sriuba.

Vakare puikus pasirinkimas vaisiai, ypač vaisiai su rauginto pieno produktais ir Omega 3: Obuolys + bananas + apelsinas (supjaustyti viską į dubenėlį) + kefyras, rūgpienis arba nesaldintas jogurtas + linų sėmenys (geriau sumaltos).

Arba kriaušė + ananasas + obuolys, persimonas + obuolys ir t.t. Galimi iš esmės bet kokie vaisių deriniai pagal savo skonį, geriau jei yra ne daugiau nei trys vaisių rūšys.

Dėl vaisių verta žinoti keletą dalykų:

a) visiems siekiantiems mažinti svorį vakare reikėtu ribotai vartoti saldžius vaisius (juose daug cukraus)

b) vaisiai tonizuoja organizmą, tad jei sunku vakare užmigti, taip pat nepersitenkite su vaisiais.

Užmigti padeda šiltas pienas su medumi, ramus pasivaikščiojimas laike, šila vonia.

Norintiems mažinti svorį, vakare netinkamas rytinis maistas, t.y. košių, makaronų, bulvių prisivalgyti tikrai nevertėtų. Tačiau tiems, kas suvartoja daug energijos ir svoris nėra problema, ypač vaikams ir paaugliams, šie produktai puikiai tinkami.

Visiems be išimties prieš naktį nevertėtų valgyti aštraus, labai pikantiško, kepto, rūkyto, saldaus (konditerinių gaminių) maisto. Taip pat baltyminiai produktai neturėtų būti pagrindinis vakaro maistas, nes jie nakčiai stipriai apkrauna organizmą.

————————————————

SALOTŲ RECEPTAI

ŽIEMOS SALOTOS

Salotų užpildas: dažniausiai gaminant daržovių salotas jos gaunasi pakankamai sausos, sprangios, greitas ir lengvas sprendimas namų gamybos salotų užlipdas.

Reikalingos sudėtinės dalys: citrinos sultys arba obuolių, vyno actas, vanduo, medus, pipirai ar kiti prieskoniai pagal poreikius.

Išspaudžiame citrinos sultis, jas praskiedžiame vandeniu, priklausomai nuo poreikių galima įdėti pipirų ar kitų prieskonių, norint saldesnių salotų galima ištirpinti medaus. Vandens ir citrinos sulčių kiekis turi būti nemažas, didesniam salotų kiekiui prireikia ir stiklinės ar daugiau. Visa tai užpilame ant salotų ir jas gerai išmaišome, dar geriau jei sutriname ir suslegiame ranka, bei paliekame bent 10 – 15 min. pastovėti, įsigerti. Tuomet verta įdėti šiek tiek aliejaus, geriausiai natūralus, nerafinuotas linų sėmenų aliejus (jame daug naudingų omega 3 riebiųjų rūgščių) tačiau puikiai tinka ir kiti natūralūs aliejai pagal jūsų skonį. Tuo atveju jei po ranka neturite citrinos, galite panaudoti vyno ar obuolių actą.

Net jei salotas jums sunku įsivaizduoti be majonezo, šis užpildas leis ženkliai sumažinti sunaudojamo majonezo kiekį, nes kai salotos būna mažiau vandeningos, dažniausiai riebalų sunaudojame kur kas daugiau nei reikėtų.

Greitos salotos

Rauginti kopūstai, smulkiai tarkuota morka, svogūnas, aliejus

Super greitos salotos

Rauginti kopūstai ir aliejus.

Raugintų kopūstų ir burokėlių salotos

Rauginti kopūstai ir tarkuotas virtas burokėlis + aliejus.

Norint papildomai sotumo į šias salotas puikiai tinka virtos pupelės, arba tiesiog konservuoti žirneliai.

Pikantiškos salotos

Tarkuoti žali burokėliai, rauginti agurkai, česnakas, aliejus.

Morkos, burokėlio ir pekino kopūsto salotos:

Tarkuota morka ir žalias (nevirtas) burokėlis, poras, pekino kopūstas, saldumo pridės džiovintos slyvos arba razinos, arba konservuoti kukurūzai + salotų užpildas

Virtų burokėlių ir obuolių salotos

Virti burokėliai (tarkuoti), obuolys (tarkuotas), pjaustyti salierų stiebai, konservuoti žirneliai, rūgštumui puikiai tinka rauginti agurkai + salotų užpildas

Sočiosios burokėlių salotos

Žali tarkuoti burokėliai (gali būti ir virti), pekino kopūstas, poras/svogūnai, tarkuotas obuolys ir virtos pupelės + salotų užpildas. Čia saldumui tinka ir džiovinti vaisiai: slyvos, razinos.

Pekino kopūstų salotos

Pekino kopūstas, smulkiai tarkuota morka, poras arba saliero stiebai, pomidoras, konservuoti kukurūzai + salotų užplidas.

Kopūstų morkų salotos

Tarkuoti kopūstai (paprasti, gūžiniai), morkos, obuolys, saliero stiebai, konservuoti kokurūzai + salotų užpildas.

Iceberg`o salotos

Iceberg salotos, konservuoti žirneliai + užpildas. Taip pat čia puikiai tinka ir pomidorai, agurkai.

VASAROS SALOTOS

Užpildai vasaros salotoms

Citrinų sulčių ir aliejaus užpildas. Gamybos būdas toks pats kaip prie žiemos salotų paminėto

užpildo, tik vasaros salotoms dažniausiai netinka medaus saldumas. Labiau tinka pipirai ir šiek tiek druskos.

Grietinė. Tai tradicinis visiems žinomas ir gerai derantis priedas prie vasaros salotų. Norintiems kontroliuoti svorį, noriu atkreipti dėmesį, kad nebūtina naudoti riebios 30 % ar juo labiau 40 % riebumo giretinės, salotoms yra puikiai tinkama 10 % riebumo jogurtinė grietinė. Taip pat turėkite omeny, kad kuo salotos vandeningesnės, tuo mažiau reikia riebalų, tame tarpe ir grietinės.

Galite išmėginti ir sumaišyti citrinų užpildą su grietine. Salotoms druską naudokite saikingai.

Agurkai ir svogūnų laiškai + užpildas

Agurkai, pomidorai ir svogūnų laiškai ar svogūno galvutė pjaustyta, krapai + užpildas

Pomidorai, salotos (bet kokios rūšys), agurkai, feta sūris + užpildas

Didieji baltieji ridikai sutarkuoti + šiek tiek druskos + grietinė

Ridikėliai, agurkai, svogūno laiškai + užpildas

Svogūnų laiškai, ridikėliai ir salotos + užpildas

————————————————

Kol kas tiek, šis skyrelis dar be abejonės bus pildomas, taisomas, jei turite minčiu kaip jį pagerinti, rašykite. Tikiuosi radote čia jums naudingų minčių. Svarbiausia ieškokite būtent jums skanių ir tinkamų produktų, patiekalų. Pasidarykite SAVO asmeninę receptų knygelę, ją pildykite kai tik atrandate jums vertingą receptą. Susikurkite nuosavą, lengvai prieinamą (geriausiai kabantį ant šaldytuvo 🙂 sveiko ir skanaus maisto idėjų šaltinį.

Būkit sveiki !

 

(c) Tomas Lenart, 2017. Cituoti ir skelbti šį tekstą galima išsaugant akivaizdžias bei veikiančias nuorodas į tinklapį www.gerasveikata.lt.