Koks maistas reikalingas mūsų organizmui?

Sveika mityba viena iš tų temų, kur tenka susidurti su daugybe įvairių požiūrų, teorijų ir skirtingų nuomonių, dažnai jos viena kitai prieštarauja. Tai natūralu, esame skirtingi, skirtingi mūsų pomėgiai, gyvenimo aplinkybės, tuos pačius organizmo poreikius galime patenkinti skirtingais būdais, skirtingais maisto produktais. Tad vieno teisingo sveikos mitybos būdo nėra ir negali būti.

Tačiau, nepaisant skirtumų, biologine prasme visi mes esame gyvūnijos atstovai, turime vienodą anatomiją (skrandis, žarnynas, širdis, kepenys), mūsų kūnuose vyksta iš esmės tapačios biocheminės reakcijos. Tad kalbant apie sveiką mitybą, renkantis maisto produktus yra tam tikri kriterijai, kurie nepriklauso nuo mūsų įsitikinimų, mitybos teorijų, pomėgių. Jei šių kriterijų laikomes, mūsų organizmas turi galimybę būti sveikas ir stiprus, jei nesilaikome, kentėsime.

Svarbu nesimesti į kraštutinumus. Viskas gyvojoje gamtoje yra subalansuota. Tam, kad būtumėme sveiki mūsų organizmas turi gauti pakankamai jam reikalingų maisto medžiagų, jei jų nepakanka, mes silpstame, sergame, kraštutiniu atveju mirštame. Atrodytų, kuo daugiau gausime maisto medžiagų tuo geriau, tai irgi netiesa.  Vitaminai, mineralai mums būtinai reikalingi, bet jų perdozavimas žalingas. Esant nepakankamam kalorijų kiekiui mes galime mirti nuo išsekimo, tačiau kalorijų perteklius mus tukina, sargdina, sendina ir numarina ankščiau laiko. Tad pareklamavo, atrodo reikalinga, nupirkau, suvalgiau – ne visada yra protingas požiūris.

Taigi, ko mums reikia jei norime gerai jaustis?

Oras

Mums reikia oro, tiksliau deguonies, tam, kad mūsų organizmas galėtų gauti energiją iš maisto mūsų gyvybei palaikyti. Be oro mums sunku ištverti vos minutę, 5 – 30 min be oro dažniausiai reiškia mirtį. Kadangi oras yra ne tiek mitybos kiek gyvenimo būdo ir judėjimo klausimas, keliaukime toliau.

Vanduo

Be vandens galime išgyventi vos kelias dienas, tuomet mūsų organizme prasideda stiprūs neigiami pokyčiai. Visi žino, kad vanduo mums reikalingas ir šiuo klausimu diskusijos dažniau kyla tik dėl kiekio.

Tačiau, labai dažnai pamirštame, kad iš tiesų mūsų organizmui reikia vandens t.y. gryno H2O, o ne kavos, limonado, alaus, sidro, sulčių ar bet kokių kitų spalvotų, mums reklamų peršamų gėrimų. Kur problema paklaus daugelis – juk 90 – 98 % šių gėrimų sudaro vanduo? Be to taip skaniau…

Siekiant išsaugoti gerą mūsų sveikatą, organizmas ne tik turi gauti jam reikalingų medžiagų, bet kartu neturime į organizmą kišti jam nereikalingų, dažnai žalingų medžiagų. T.y. neturime savęs nuodyti.

Viena iš šiuolaikinės visuomenės problemų, yra farmacijos kompanijų, papildų pardavėjų, gėrimų gamintojų, maisto pramonės, reklamos įskiepytas įsitikinimas, kad norėdami būti sveiki, turime kažką nupirkti ir įkišti į savo organizmą. Tokia mūsų elgsena kuo puikiausiai pildo verslininkų kišenes, deja su tikra gera sveikata ir savijauta tai dažniausiai neturi nieko bendro.

Pagrindinė daugelio šiuolaikinių chroniškų ligų, o ir didžiosios dalies ankstyvų mirčių priežastis yra ta, kad į savo organizmą dedame per daug ir dažniausiai ne tai ko reikia…

Jei mūsų organizmui reikia vandens, kam į jį su kava dėti kofeiną, akrilamidą, cukrų?

Kam su alumi kišti fitoestrogenus kurie išbalansuoja vyrų hormonų pusiausvyrą ir skatina moteriškėjimą?

Kam su alkoholiniais gėrimais į organizmą pilti alkoholį, kuris mūsų organizmo metabolizmui ir gerai sveikatai visiškai nebūtinas, bet žaloja mūsų centrinę nervų sistemą, kepenis?

Kam su sultimis, limonadais į organizmą dėti cukrų, įvairiausius dažiklius, kvapiklius, dažnai neorganines rūgštis (sakykim fosforo rūgštį) kurių neutralizavimui organizmas naudoja kalcio atsargas iš kaulų?

Skanu? Smagu? Esame pripratę? Puiku, tačiau neapgaudinėkime savęs, kad tai organizmui naudinga ar reikalinga. Turime suprasti, kad darome didesnę ar mažesnę nesąmonę vardan trumpalaikio malonumo jausmo. Suprantama jei retkarčiais su draugais, savo malonumui išgersime kavos, limonado ar vyno nieko blogo nenutiks. Bet gerai sveikatai mūsų organizmui reikia ne alkoholio, ne rafinuoto cukraus, ne kofeino, kvapiklių, dažiklių ar kitokio šlamšto. Mūsų organizmui reikia paprasto, švaraus, vandens. Jei tas vanduo yra mineralinis ir jame yra magnio, kalio, kalcio, puiku, jei tas vanduo yra iš suvalgyto obuolio, morkos, kitų vaisių ir daržovių, jame yra vitaminų, mineralų, antioksidantų, puiku. Jei tai aromatinga žolelių arbata irgi puiku. Tačiau tikrai ne viskas kas yra reklamuojama, ar mums peršama visuomenės normų yra reikalinga.

Maistas, pradėsime nuo baltymų

Baltymai, tiksliau baltymų sudėtinės dalys aminorūgštys, reikalingos organizmo statybai (raumenims, odai, plaukams, nagams), kaip neurotransmiteriai mūsų nervų sistemai, hemoglobino gamybai ir daugeliui kitų funkcijų.

Mūsų organizmui reikalingos aminorūgštys:

Alaninas, argininas, asparaginas, aspartato rūgštis, cisteinas, gliutamo rūgštis, gliutaminas, glicinas, histidinas, izoleucinas, leucinas, lizinas, metioninas, fenilaninas, prolinas, serinas, treoninas, triptofanas, tirozinas, valinas.

Dalį šių aminorūgščių mūsų organizmas gali pasigaminti (jos vadinamos pakeičiamosiomis), dalies negali (nepakeičiamosios amino rūgštys), šiaip ar taip tinkamam organizmo funkcionavimui privalome gauti pakankamą aminorūgščių kiekį. Aminorūgštys priklausomai nuo kilmės gali turėti skirtingą izomerizaciją, kas turi įtakos jų įsisavinimui ir panaudojimui mūsų organizme.

Riebalai

Dėl lieknėjimo vajaus dalis žmonių turi susiformavę neigiamą požiūrį į riebalus: nori būti lieknas, nevalgyk riebalų. Tai didžiausia kvailystė kokią galime padaryti mityboje. Tiesa sakant riebalai yra būtini mūsų gyvybei palaikyti, jie naudojami kaip ląstelių membranos statybinė medžiaga, hormonų gamybai, energijos gamybai, reikalingi tinkamai plaučių veiklai, sąnariams ir daugybei kitų funkcijų. Riebalai būna:

Polinesotieji

Tai omega 3 riebiųjų rūgščių grupė kurią sudaro daugiau nei 10 įvairių riebiųjų rūgščių, tarpe kurių yra mums gyvybiškai būtina alfa-linoleninė rūgštis kurios mūsų organizmas nesintetina, taip pat labai reikalingos eikozapentaeno (EPA), dokozaheksaeno (DHA) kurias mūsų kūnas teoriškai gali sintetinti, tačiau dažniausiai jų nepakanka. Omega-3 riebalų rūgštys užtikrina tinkamą kraujo krešumą, mažina trombozių riziką, gerina imunitetą, įeina į lipidinių mediatorių, ląstelių membranos sudėtį, turi antioksidacinį poveikį. Didelė dalis vakarų visuomenės suvartoja gerokai per mažai omega 3 riebiųjų rūgščių.

Ir omega 6 riebiųjų rūgščių grupė kurią sudaro daugiau nei 10 įvairių riebiųjų rūgščių, tarpe kurių yra mums gyvybiškai būtina linolo rūgštis (linoleic acid). Jos svarbios organizmo augimo, atsinaujinimo, imuninio atsako ir uždegiminių procesų veikloje. Didelės dalis vakarų visuomenės omega 6 riebiųjų rūgščių suvartoja per daug.

Mononesotieji riebalai

Tai omega 7 ir omega 9 riebiųjų rūgščių grupės. Šias riebiąsias rūgštis organizmas gali sintetinti, su sąlyga, kad turi reikalingų maisto medžiagų.

Omega 7 riebiosios rūgštys mažina diabeto, aterosklerozės riziką, didina didelio tankio lipidų kiekį ir mažina cholesterolio kiekį (tai yra gerai), mažina uždegiminius organizmo procesus, padeda apsisaugoti nuo metabolinio sindromo, reikalingos gerai plaučių gleivinės būklei palaikyti.

Sotieji riebalai

Sočiųjų riebiųjų rūgščių grupę sudaro daugiau nei 10 įvairių riebiųjų rūgščių. Nors sotieji riebalai ilgą laiką buvo kaltinami sukeliamu viršsvoriu ir padidėjusiu cholesterolio kiekiu (jų perteklius iš ties nėra reikalingas), tačiau sotieji riebalai mūsų organizme naudojami hormonų gamybai, reikalingi tinkamai imuniteto veiklai, ląstelių membranai ir to pačio cholesterolio gamybai, kuris mums yra iš tiesų gyvybiškai reikalingas.

Mūsų organizmui reikalingos cis konfigūracijos riebiosios rūgštys (tai dažniausiai gamtoje randama riebiųjų rūgščių forma), deja dažnai privalgome mūsų organizmui žalingos trans konfigūracijos riebiųjų rūgščių (jos dažniausiai susidaro aukštoje temperatūroje apdorojant riebalus, t.y. netinkamai gaminant maistą).

Angliavandeniai

Nors be angliavandenių mūsų organizmas teoriškai gali išgyventi, tačiau angliavandeniai yra svarbi mūsų mitybos ir geros sveikatos dalis.

Angliavandeniai būna:

Cukrūs (monosacharidai ir disacharidai) nors tai organizmui lengvai prieinamas energijos šaltinis, didelis kiekis cukrų ilgainiui gali sukelti daug sveikatos problemų (nutukimas, kepenų suriebėjimas, diabetas, širdies kraujagyslių problemos). Didelė dalis vakarų visuomenės suvartoja gerokai per daug paprastųjų angliavandenių, t.y. cukrų.

Oligo sacharidai (lėčiau skaidomi angliavandeniai)

Polisacharidai, tai krakmolai (puikus, lėtai skaidomas energijos šaltinis organizmui) ir nekrakmolingi angliavandeniai (tai daugeliu atveju tinkamai mūsų žarnyno veiklai ir mikroflorai būtinai reikalinga ląsteliena). Ląstelienos dažnai suvartojame gerokai mažiau nei mums reikia.

Vitaminai

Vitaminai – smulkiamolekuliai organiniai junginiai, kurie turi būti gaunami su maistu ir organizmo naudojami ne energijai išgauti (kaip maistas), o kaip valdymo, kofermentinės ir panašios medžiagos.

A (arba karotinoidai), C, D, E, K, B1 (tiaminas), B2 (riboflavinas), B3 (niacinas), B5 (pantoteno rūgštis), B6 (piridoksinas), B7 (biotinas), B9 (folinė rūgštis), B12 (kobalaminai, cianocobalaminas), cholinas.

Mineralai

Žmogaus organizmui būtinos įvairios mineralinės medžiagos. Pagal tai, kiek organizme yra mineralinių druskų, jas priimta skirstyti į makroelementus ir mikroelementus. Makroelementų organizme yra daugiau nei 5 g, mikroelementų – mažiau nei 5 g.

Prie makroelementų priskiriamos mineralinės medžiagos, kurių paros poreikis yra nuo dešimčių ir šimtų mikrogramų iki kelių miligramų. Tai kalcis, fosforas, kalis, natris, magnis, chloridai.

Mikroelementams, esantiems audiniuose ir sudarantiems mažiau nei 0,01 procento, priklauso geležis, varis, chromas, cinkas, selenas, kobaltas, manganas, molibdenas, jodas, fluoras ir kt.

Atkreiptinas dėmesys, kad daugumą mums reikalingų mineralų gauname ne grynu pavidalu, o įvairiuose junginiuose. Todėl labai svarbus ne tik gaunamas mineralinių medžiagų kiekis, bet ir jų forma. Tos pačios medžiagos viena forma organizmui yra būtinos, kita forma gali būti nuodingos.

 

Kaip matote aukščiau paminėjau dešimtis maisto medžiagų kurias mūsų organizmas turi gauti. Be dalies jų mes tiesiog neišgyventumėme, dalis jų sintetinama organizmo, tačiau dažnai nepakankamai ir dėl šių medžiagų stokos gali kilti įvairių sveikatos sutrikimų.

Su maistu mes taip pat dar gauname tūkstančius kitų cheminių medžiagų: flavanoidai (katechinai, hesperidinas, flavanoliai), fitoestrogenai, gliukozinolatai, karotinoidai. Realus šių medžiagų poveikis organizmui daugeliu atveju yra mažai ištirtas, tadiciškai šios medžiagos nelaikomos būtinomis mūsų organizmui, nors su laiku šis požiūris gali keistis. Iš esmės visos aukščiau paminėtos medžiagos yra sveikos mitybos pagrindas, t.y. reikalingos mūsų organizmui.

Tačiau yra didžiulė grupė medžiagų, kurios mūsų organizmui iš tiesų nėra reikalingos, o dažniausiai žalingos.

Alkoholis, kofeinas, cukrus, gliukozės-fruktozės sirupas, trans riebalai (margarinas, perkaitinti riebalai), neorganinės rūgštys (pvz fosforo rugštys gaiviuosiuose gėrimuose), akrilamidas (susidaro kepant/skrudinant angliavandeninį maistą pvz. bulvytės fri, skrudinta kava), įvairiausi konservantai, dažikliai, dirbtiniai saldikliai, smarkiai perdirbtas/rafinuotas maistas.

 

Kokia viso šio straipsnio prasmė?

Tai jokiu būdu nėra mokslinis straipsnis apie žmogaus organizmo poreikius, tai labiau žvilgsnis, supažindinimas su tuo kas mūsų organizmui yra svarbu, reikalinga grynai iš biocheminės, mitybinės pusės.

Neišsigąskite, norint sveikai maitintis tikrai nereikia skaičiuoti kiek ir kokių aminorūgščių, riebiųjų rūgščių ar geležies, cinko, mangano suvalgyti per dieną, viskas kur kas paprasčiau. Šis straipsnis yra labiau atsakymas į argumentus: „mano organizmui sveika, tai kas man skanu“, „mano organizmo poreikiai kitokie nei kitų“ arba „ko man norisi tas ir sveika“, nors šiuose teiginiuose yra dalis teisybės, vis tik yra tam tikri aiškūs, nediskutuotini kriterijai kas mums reikalinga ir kas ne. Jei prieš kelis šimtus metų galėjome lengviau pasitikėti savo organizmo pojūčiais, tai dabar su visais šiuolaikiniais maisto priedais, chemijos pramonės galimybėmis gaminant kvapus, kuriant skonius ir skonių stipriklius, verslininkų pastangomis prisipildyti kišenes parduodant tai, ko mums visiškai nereikia turime atsakingiau žvelgti į tai ką dedame į burną.

Jei jums kyla klausimas: „straipsnį perskaičiau, kas būtina mano orgaizmui pamačiau, bet vis tiek nesuprantu kaip sveikai maitintis realiame gyvenime?“ jūsų klausimas visiškai teisėtas. Temą ka valgyti ir ko nevalgyti konkrečiai, toliau plėtosime kituose straipsniuose, taip pat „Sveikos mitybos mokymuose“.

O šio straipsnio pagrindinis tikslas buvo paskatinti jus susimąstyti:

  1. Ar iš tiesų žinau ką aš perku parduotuvėje ir ką valgau? Galbūt verta pasidairyti į etiketes? Ir pasidomėti ar tikrai tai ką valgau verta dėti į savo kūną?
  2. Kritiškiau žvelgti į reklamas siūlančias mums gražiai supakuotą ir apdainuotą šlamštmaistį. Kada paskutinį kartą matėte raugintų kopūstų, morkų, silkės reklamą? O kaip dažnai matote alaus, vyno, sidro, limonado, saldainių, kavos, kramtomos gumos ir kitokių organizmui visiškai nereikalingų produktų reklamas?
  3. Kritiškiau žvelgti į madingas dietas, mitybos patarimus internete ir spaudoje, naujausias mitybos madas. Ne visada, bet labai dažnai šie dalykai būna orientuoti ne į jūsų geresnę sveikatą, o į piniginę arba tiesiog didesnį peržiūrų skaičių.

(c) Tomas Lenart, 2017. Cituoti ir skelbti šį tekstą galima išsaugant akivaizdžias bei veikiančias nuorodas į tinklapį www.gerasveikata.lt.